Jak rozluźnić mięśnie po treningu?

Rozluźnienie mięśni po wysiłku fizycznym powinno być tak samo ważne, jak sam trening. Podczas ćwiczeń nasze mięśnie intensywnie pracują i należy im się za tę pracę odpoczynek. Brak odpowiedniego rozciągnięcia i rozluźnienia mięśni może powodować ich sztywność oraz urazy przy kolejnych treningach.

Z tego artykułu dowiesz się:

• jak funkcjonują mięśnie podczas treningu,
• jakie zalety niesie za sobą regularny trening,
• jak rozluźnić mięśnie po treningu,
• jak wykorzystać kąpiel do regeneracji organizmu.

Mięśnie podczas treningu - jak funkcjonują?

Podczas każdej aktywności fizycznej, bez względu na to, czy jest to planowany trening, praca w ogródku czy spacer angażujesz mięśnie. By wykonać konkretny ruch, potrzebny jest ich skurcz, który wprawia w ruch układ kostny. Praca mięśni polega na kurczeniu się i rozkurczaniu. W zależności od intensywności treningu, który wykonujesz, zmienia się częstotliwość skurczy czy ich siła. Do wykonywania ruchów mięśnie potrzebują energii. Pozyskują ją z krążących we krwi: glukozy, glikogenu i wolnych kwasów tłuszczowych oraz trójglicerydów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej.

Podczas wykonywania ćwiczeń, szczególnie tych bardziej intensywnych w mięśniach tworzą się mikrourazy. To właśnie one odpowiadają za "zakwasy" czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Pojawiają się zwykle na skutek zbyt dużej intensywności ćwiczeń lub za dużego obciążenia w przypadku ćwiczeń siłowych, choć nie jest to regułą. Mikrouszkodzenia to nic innego jak stan zapalny. Prowokuje on organizm do uruchomienia mechanizmów naprawczych, a tym samym wzmacnia tkankę.

Ciekawostka! Zjawisko regeneracji stanu zapalnego, ale tym razem w skórze, jest wykorzystywane również w salonach kosmetycznych. Zabieg mezoterapii polega na kontrolowanym nakłuwaniu skóry i wprowadzaniu do niej składników odżywczych. W ten sposób wywołuje się stan zapalny i od razu dostarcza substancje aktywne wspierające proces odbudowy i wzmocnienia skóry.

Zalety regularnego treningu

WHO zaleca osobom dorosłym co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w tygodniu. W ten sposób utrzymasz kondycję i na dłużej zachowasz sprawność. Już lekki wysiłek fizyczny (ale regularny!) przyniesie Twojemu organizmowi szereg korzyści:

• przyspiesza krążenie krwi i tym samym dotlenia komórki,
• wspomaga usuwanie toksyn z organizmu,
• poprawia samopoczucie poprzez wyrzut hormonów szczęścia (endorfin),
• wspiera układ odpornościowy i poprawia jego pracę,
• wzmacnia serce,
• zapewnia mocne mięśnie i zwiększa zakres Twoich ruchów,
• wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej.

Jak widzisz, zalet treningu jest całe mnóstwo. Dobrym rozwiązaniem jest wdrożyć ruch w swoją codzienność już teraz. Efekty zobaczysz szybko i gwarantujemy, że Ci się spodobają :) Jeśli jednak już trenujesz i zdarza Ci się mieć zakwasy lub, co gorsza doskwiera Ci ból mięśni, sprawdź nasze sposoby na ich regenerację.

Jak wspomóc regenerację organizmu i mięśni po treningu?

Trening wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Jego ostatnim, stałym elementem powinny być ćwiczenia rozciągające. Ten etap jest również niezbędny dla naszego układu nerwowego. Podczas rozciągania wyciszasz organizm - zwalnia tętno, stabilizuje się ciśnienie krwi i wyrównuje oddech. To niezwykle ważny element treningu, który daje organizmowi sygnał, że wysiłek się skończył i czas przejść w fazę regeneracji. Odpowiednie rozciągnięcie mięśni zapobiega również zakwasom.

Nie ma przyjemniejszej rzeczy niż prysznic lub kąpiel po treningu :) Powysiłkowe, wzmożone wydzielanie hormonów szczęścia idealnie dopełnia kontakt skóry z wodą. By w pełni wykorzystać rozluźniające właściwości kąpieli, zarówno w wannie, jak i pod prysznicem spraw, by temperatura wody była odpowiednia.

[blog_products_carousel]

Prysznic po treningu

Rozgrzane ciało przyjemnie kusi, by pod prysznicem polać je ciepłą wodą. Nie jest to jednak najlepszy pomysł. Gorąca woda dodatkowo zwiększa temperaturę. Dlatego po treningu lepiej jest najpierw się schłodzić. Polej skórę chłodną wodą, zaczynając od kostek i przesuwaj się powoli w kierunku serca. Dzięki temu stopniowo schłodzisz i orzeźwisz ciało. Zimny prysznic powinien trwać maksymalnie kilka minut. Po tym czasie możesz zwiększyć temperaturę wody i wykonać ciepły prysznic, podczas którego umyjesz całe ciało. Co wybrać do mycia? Przede wszystkim kosmetyk oparty na delikatnych substancjach myjących i składnikach pielęgnujących skórę. Takie kosmetyki skutecznie myją i nie uszkadzają przy tym bariery hydrolipidowej skóry, jak dzieje się to w przypadku wysuszających czy podrażniających SLS-ów.

Dla szybkiego umycia ciała wybierz żel. Jeśli bierzesz prysznic po porannym treningu, sięgnij po żel o pobudzającym zapachu. Dobrze sprawdzi się w tym przypadku Energetyzujący żel pod prysznic Feel Up o zapachu trawy cytrynowej i zielonej herbaty lub Nawilżający żel pod prysznic Naturals Anti-Age o zapachu soczystych winogron.

Masz trochę więcej czasu? Sięgnij po pianki do mycia ciała. Ich delikatna konsystencja zamieni się po kontakcie z ciepłą wodą w puszystą, pachnącą chmurkę, która przyjemnie otuli Twoje ciało. To wyjątkowo wydajny i przyjemny w użyciu produkt. Pianka do mycia ciała doskonale sprawdzi się również na siłowni i w podróży - ma stała konsystencję, dzięki czemu nie grozi rozlaniem w bagażu.

Prysznic po treningu to również doskonały sposób na hartowanie organizmu. Wykorzystując naprzemienny prysznic (przeplatanie ciepłej z zimną wodą), doskonale wzmacniasz odporność. Więcej o sposobach hartowania ciała i jego zaletach napisaliśmy w artykule --> KLIK.

Kąpiel w ciepłej wodzie

Nie polecamy ciepłej kąpieli bezpośrednio po intensywnym treningu. Rozgrzane mięśnie lepiej najpierw schłodzić, a dopiero później (po ok. 3-4 godzinach) zanurzyć się w gorącej wodzie. Najlepiej, by temperatura kąpieli była ,uzależniona od intensywności ćwiczeń. Po mocnym wysiłku najlepiej schłodzić ciało zimną wodą. Jeśli jednak Twoja aktywność była umiarkowana, nie ma przeszkód by wykorzystać dobroczynny wpływ kąpieli na nasze ciało. Oczywiście, przed zanurzeniem się w wodzie warto wziąć letni prysznic, by usunąć z ciała pot :) Gorąca woda doskonale rozluźnia i odpręża. Rozgrzanie mięśni doskonale wpływa na ich regenerację, ponieważ pobudza krążenie krwi. W ten sposób do mięśni szybciej dociera tlen i składniki wspomagające odbudowę włókien mięśniowych.

Wybierając produkt do kąpieli po treningu kieruj się przede wszystkim swoją przyjemnością. Wybierz kosmetyk, który odpowiada Ci zapachem i konsystencją oraz efektem. Możesz wybrać spośród szerokiej oferty Organique:

• Kule do kąpieli - przepełnione odżywczymi olejami doskonale natłuszczają skórę, delikatnie barwią wodę i aromatyzują łazienkę,
• Mieszanki do kąpieli - oparte na solach: epsom i kłodawskiej z dodatkiem olejków eterycznych i ziół. Ich skład i działanie nawiązują do dobowego rytmu dnia, dlatego możesz dopasować mieszankę do pory, w której bierzesz kąpiel,
• Sole do kąpieli - oparte na soli kłodawskiej, doskonale oczyszczają pory skóry. Dodaliśmy do nich aromaty, które sprawią, że kąpiel będzie jeszcze przyjemniejsza.
• Płyny i nektary do kąpieli - możesz je zastosować zarówno w kąpieli, jak i zabrać pod prysznic.
• Oleje do kąpieli i masażu - dodany do wanny z gorącą wodą doskonale natłuszcza i odżywia ciało. Olej możesz również zabrać pod prysznic i wmasować w ciało po myciu.

Kąpiel w zimnej wodzie

To sposób brzmiący o wiele mniej przyjemnie, jednak również warty rozważenia. Szczególnie, jeśli Twoje treningi są intensywne, warto skorzystać z dobroczynnych właściwości zimnych kąpieli. Profesjonalni sportowcy wykorzystują zimne kąpiele, we wręcz lodowatej wodzie, by zapewnić lepszą regenerację i odporność organizmu. Co ważne - z walorów zimnej wody możesz korzystać od razu po ćwiczeniach. Pamiętaj tylko, że szybkie zanurzenie rozgrzanego ciała w zimnej wodzie może spowodować szok termiczny. Im niższa temperatura wody, tym wolniej się w niej zanurzaj. Chłodna woda obkurcza naczynia krwionośne, wspomaga przepływ krwi i usprawnia przemianę materii. Dodatkowo zimna woda zmniejsza ból i łagodzi stany zapalne. Kąpiel w zimnej wodzie powinna trwać maksymalnie kilkanaście minut, by nie doprowadzić do wychłodzenia organizmu.

Każdy z powyżej opisanych sposobów na rozluźnienie mięśni po treningu, możesz z powodzeniem wykonać w warunkach domowych. Pamiętaj o podstawowej zasadzie - rozgrzany organizm trzeba najpierw schłodzić, dopiero potem możesz go z powrotem ogrzewać. Zimny prysznic po treningu to najlepszy dla szybkiej regeneracji organizmu. Nie oznacza to zakazu zanurzenia się w ciepłej kąpieli. Tę wyjątkową przyjemność dla ciała i zmysłów pozostaw sobie jednak na później :)