Czy zdrowy sen zależy od wieczornych rytuałów? Weźmy go pod lupę!

Zdrowy sen przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W dzisiejszym, zabieganym świecie jest jednak o niego coraz trudniej. Zapewnij sobie odpowiednie warunki do komfortowego nocnego odpoczynku, a szybko poczujesz pozytywny wpływ na Twoje samopoczucie.

Z tego artykułu dowiesz się:

• jak sen wpływa na nasz organizm,
• jakie fazy snu wyróżniamy i ile trwają,
• jaka ilość snu na dobę jest odpowiednia dla dorosłego człowieka,
• co wpływa na jakość snu,
• jak zapewnić sobie zdrowy sen.

Wpływ snu na nasz organizm.

Sen jest podstawową, biologiczną potrzebą naszego organizmu. Podczas snu nasz organizm się regeneruje, a odpowiedni odpoczynek zapewnia zdrowie i dobre samopoczucie. Zdrowy sen poprawia pamięć oraz gwarantuje młodszy wygląd skóry i, ogólnie rzecz biorąc - lepsze życie. Wieczór to doskonały czas na dostarczenie cerze składników aktywnych z odżywczych masek i kremów do twarzy. Przed pójściem spać, nałóż na skórę porcję bogatego w ekstrakty roślinne i naturalne oleje masła czy balsamu do ciała. Noc to czas, w którym skóra w pełni wykorzysta ich dobroczynne działanie do regeneracji i poprawy wyglądu.

[blog_products_carousel]

Jak przebiega sen?

Podczas snu nasz organizm przechodzi przez kilka faz, które występują w cyklach. Pełny cykl trwa 90-120 minut i w czasie jednej nocy powtarza się 4-5 razy. Odpowiednia ilość tych cykli sprawia, że budzimy się wyspani i pełni energii.

Jakie fazy snu wyróżniamy?

• Faza 1 NREM - zwykle trwa do 15 minut, wtedy zasypiamy i powoli przechodzimy w stan odprężenia, aktywność mózgu powoli spada. W tym czasie możesz doświadczyć uczucia spadania oraz nagłych skurczy mięśni;
• Faza 2 NREM - obniża się temperatura ciała, rytm serca spowalnia, wchodzimy w stan utraty świadomości. W tej fazie nasz mózg zwalnia, ale pojawiają się okresy jego wzmożonej aktywności, które mogą się objawiać nagłymi wzdrygnięciami ciała;
• Faza 3 NREM, tzw. głęboki sen - w tym czasie nasze ciało intensywnie się regeneruje. W tej fazie mogą zdarzać się lunatykowanie i lęki nocne,
• Faza 4 REM - w tej fazie zaczynają się szybkie ruchy gałek ocznych, ustępuje napięcie mięśni, a mózg zaczyna intensywnie pracować. Właśnie wtedy pojawiają się realistyczne i żywe sny.

Jak długo należy spać?

Podążając za Matthew Walkerem, naukowcem i psychologiem, długość snu powinna być dopasowana do Twojego wieku. Optymalna ilość dla dorosłego człowieka to 7-9 godzin na dobę. Warto tutaj zaznaczyć, że chodzi o zdrowy sen, podczas którego nasz organizm rzeczywiście odpoczywa. Sen przerywany i niespokojny nie będzie wpływał na regenerację organizmu, wręcz przeciwnie.

Brak snu negatywnie wpływa na nasze zdolności psychofizyczne. Odczujemy to już po jednej nieprzespanej nocy. Jeżeli jednak niedobór snu będzie występował przez dłuższy czas, zauważymy wyraźniejsze negatywne aspekty. Zła jakość i/lub jego niedobór spowodują:

• spowolnienie reakcji,
• trudniejsze skupienie uwagi,
• spadek motywacji,
• wahania nastroju,
• pogorszenie jakości skóry,
• spadek umiejętności podejmowania złożonych decyzji.

Zmiany w sferze psychicznej to nie jedyne, które pojawiają się przy niedoborze snu. Osoby, które regularnie się nie wysypiają, szybciej się starzeją i mają gorszą odporność. Takie zmiany często są długotrwałe i jedna, zdrowo przespana noc nie upora się z nimi od razu.

Co ciekawe, zbyt długi sen, nie oznacza, że będzie on jakościowy. Taki również może negatywnie wpłynąć na nasz organizm. Skutki regularnego za długiego snu są mniej widoczne i pojawiają się później. Trudniej je poczuć, ale warto mieć ich świadomość. Osoby lubiące długie wylegiwanie się w łóżku są narażone na:

• częstsze występowanie chorób serca,
• większe ryzyko nadwagi,
• utrudnioną koncentrację,
• zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

W jaki sposób obudzić się rano?

Dla wielu z nas poranne wstawanie to znienawidzony temat. Chętnie spędzilibyśmy jeszcze trochę czasu w objęciach Morfeusza, ale nieubłagany budzik uparcie dzwoni. Najzdrowszym rozwiązaniem dla naszego systemu nerwowego jest brak budzika i budzenie się naturalnie za sprawą światła dziennego. Niewielu z nas może sobie jednak na to pozwolić. Kluczowe znaczenie przy wybudzaniu ma faza snu, w której aktualnie się znajdujemy.

Podczas Fazy 1 NREM wybudzamy się bardzo szybko i nie mamy problemu z powrotem do świadomości. Nagłe przebudzenie w Fazie 2 NREM może skutkować bólem głowy i złym samopoczuciem w ciągu dnia. Przebudzenie w fazie snu głębokiego może się odbić zmęczeniem i rozkojarzeniem. Naturalnym czasem wybudzenia jest ostatnia faza - REM. Wtedy budzimy się wypoczęci i pełni energii. Ta faza trwa ok. 15 minut na każdy cały cykl.

Jak połączyć budzenie się o stałej porze z przebudzeniem się w odpowiedniej fazie snu? Postaw na regularność i obserwację organizmu. Regularny tryb życia i powtarzalny rytm dobowy sprawią, że obudzisz się codziennie o tej samej porze. Możesz też kupić budzik w formie zegarka, który będzie sprawdzał swój puls i określał, w której fazie snu jesteś w danym momencie. W takich budzikach ustawia się przedział czasowy, w którym chcemy się obudzić, pozwalając algorytmowi dopasować najlepsza dla nas porę.

Co wpływa na poprawę jakości snu?

Na jakość snu wpływa wiele czynników. Podstawowym z nich jest światło, którego brak zwiększa wydzielanie melatoniny. Ten hormon odpowiada za uczucie senności i spokojny sen. Poziom melatoniny, a tym samym senność zwiększa się, gdy dociera do nas mniej światła, zarówno tego słonecznego, jak i sztucznego.

Na lepszy sen wpływ ma również aktywność fizyczna. Osoby, które regularnie uprawiają sport lepiej śpią i szybciej zasypiają. Pamiętaj jednak, by nie wykonywać intensywnych, wyczerpujących ćwiczeń wieczorem. Zamiast uspokoić, pobudzą ciało i będzie Ci trudniej zasnąć.

By zapewnić sobie prawidłową porcję zdrowego snu, zadbaj o warunki w sypialni i odpowiedni materac. Optymalna temperatura do spania to 18-19 stopni Celsjusza. Może wydawać się mało, ale pamiętaj, że zwykle leżysz pod kołdrą :) Dla komfortu snu warto sprawdzić również wilgotność powietrza. Ta najlepsza powinna oscylować w granicach 40-60%. Zwróć też uwagę na miękkość i jakość materaca, na którym śpisz. Spanie na źle dobranym materacu może powodować bóle kręgosłupa czy bioder oraz zaburzać prawidłowy sen.

Gdy śpisz, Twój organizm powinien odpoczywać. Zadbaj o to, by mógł wtedy skupić się właśnie na tym. Nie kładź się z pełnym żołądkiem, bo trawienie to skomplikowany proces wymagający dużej ilości energii. Dla zdrowia zrezygnuj też z picia alkoholu, którego metabolizm wywołuje zaburzenia w pracy organizmu.

By nic nie zakłócało zdrowego snu, kładź się spać w wygodnych, pozbawionych gumek i ciasnych ściągaczy ubraniach. W ten sposób zapobiegniesz też blokadom przepływu krwi jakie mogą powodować ciasne ubrania.

Jakie wieczorne rytuały warto wykonać przed zaśnięciem?

• Ogranicz dostęp do światła

Przed położeniem się do łóżka w miarę możliwości zrezygnuj z oglądania telewizji oraz patrzenia w ekran komputera czy telefonu. Te urządzenia wydzielają niebieskie światło, które pobudza umysł i nie sprzyja produkcji melatoniny. Jeśli Twoje okna skierowane są na oświetloną ulicę, zasłoń rolety. Możesz też zainstalować w sypialni czy łazience słabsze żarówki, by wieczorne rytuały odbywały się w bardziej relaksującym świetle. Nie warto kłaść się do łóżka od razu po ekspozycji na jasne światło. Twoje ciało będzie potrzebować więcej czasu, by "przestawić się" na nocny tryb, a Ty będziesz zasypiać dużo dłużej. Wpłynie to też na długość odpoczynku i jego jakość.

• Odpręż się

Wypracuj swój własny rytuał, który wskaże Twojemu organizmowi, że już czas do łóżka. Może nim być relaksująca kąpiel, chwila z książką czy zabieg pielęgnacyjny. A może wszystko razem? :) Aromatyczna kąpiel odpręży Twoje ciało, ukoi mięśnie i zrelaksuje umysł. Wybierz swój ulubiony zapach spośród musujących kul do kąpieli lub kolorowych płynów do kąpieli i daj sobie czas. Taka kąpiel dodatkowo poprawi stan skóry, dzięki zawartości odżywczych składników aktywnych. Doskonałym sposobem na relaks po ciężkim dniu jest kąpiel w użyciem Mieszanki kąpielowej Dobry Sen z dodatkiem lawendy, która uspokaja i pomaga w wyciszeniu organizmu. Jeśli nie masz czasu na dłuższą kąpiel, wybierz lawendowy olejek eteryczny i wlej go do kominka do aromaterapii. Możesz też skropić nim poduszkę przed snem (wystarczą 2 krople). Zapach lawendy uspokoi Cię i pomoże zniwelować towarzyszące podczas dnia stres i napięcie.

• Skup się na oddechu

Przewracasz się z boku na bok i mimo, że czujesz zmęczenie nie możesz zasnąć? Spróbuj oczyścić swój umysł i skup się na oddechu. Powtórz kilka razy głęboki wdech nosem i wydech ustami, potem odwróć kolejność. Taki świadomy oddech niejako zmusi Cię do skupienia się na tej czynności. Mimowolnie przestaniesz zaprzątać sobie głowę innymi sprawami, a sen przyjdzie szybciej.

Choć sen jest naszą podstawową potrzebą biologiczną, często mamy problem z odpowiednim odpoczynkiem. Zdrowy sen możemy sobie wypracować. Mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu, już wiesz, że warto to zrobić. Odpowiednia ilość godzin spędzona w łóżku poprawia nie tylko nasze zdrowie, ale również urodę. Dlatego, daj sobie czas i przestrzeń na zdrowy sen.